Syö ja treenaa oikein

Kirjoittelen syömisestä ja treenistä kuinka treenataan oikein. Jos haluaa kehitystä ihan missä tahansa urheilulajissa niin pitää haastaa itseä, eikä esim. jos juoksee niin samalla vauhdilla vedä lenkkejä päivästä toiseen. Kyllä kunto pysyy yllä, mutta ei siitä kehity hirveästi uudelle tasolle. Sama vaikka salitreenissä jos samoilla painoilla ja samanlaisella treeniohjelmalla vetää niin ei kehity enempää vaan junnaa kehitys paikoillaan. Tietysti jos ekoja kertoja aloittaa treenaamisen niin sitä kehitystä tulee nopeasti ja tuloksia tulee huimaa vauhtia jos vertaa kauemmin treenaaviin. Niillä ruokavalio ja suunnitelmallisuus on jo tarkempaa ja kehitystä tulee asteittain.

Syö oikein

Eli tietysti perus 5 kertaa päivässä syödä. Ihan sama treenaa vai ei. Mutta säännölliset ruokailurytmit ovat a ja o. Eli 3h välein syödä, varsinkin jos haluaa laihduttaa tai hankkia lihasta. Tietysti jos lihasmassaa niin panostaa, että joka aterialla on proteiinia.
Ja vettä juoda 2L päivässä.

Proteiinit: ovat tärkeä rakennusaine lihaksille ja luustolle. Tarvitaan myös elimistön entsyymi- ja hormoonitoimintaan.
Lähteet: liha, kala, kana, kananmuna, pähkinä, palkokasvit, siemenet ja maitovalmisteet. 
Normaali tarve: 1,0-1,3g/ painokilo
 Lihaskasvu: 1,4-1,8g/ painokilo.

Hiilihydraatit: tärkkelys, ravintokuitu ja erilaiset sokerit. Tarvitaan solujen kasvuun, lihasten, elinten, hermoston toimintaan ja lämmön ja aineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Suositus 50-60% päivittäisestä energiantarpeesta.
Lähteet: viljat, peruna, kasvikset, hedelmät ja marjat. Parhaita ravintokuitulähteitä ovat täysjyvät, kasvikset ja hedelmät.

Rasvat: On paljon energiaa, tarvitaan solujen rakennusaineisiin, hermostoon ja hormonitoimintaan. Jaetaan tyydyttyneisiin; kovat ja tyydyttymättömiin; pehmeät. 
Lähteet: voit, margariinit, kasviöljyt, rasvaiset maito- ja lihatuotteet, kana, pähkinät ja rasvainen kala

Huonot ja hyvät rasvat: Vältä kovaa rasvaa ja niitä on nimen mukaisesti voissa, rasvaisissa maito- ja lihavalmisteissa ja leivoksissa. Nämä nostattavat kolesterolitasoa ja nostaa verenpainetta.
 Hyvät rasvat: kasviöljyt, margariinit, pähkinät kana ja rasvainen kala. Pitää kolesterolitason, verenpaineen ja sokeriaineenvaihdunnan hyvänä.


Sanotaan että 80% tulee ruokavaliosta ja 20% liikunnasta.
Eli ruoka on tärkein kehityksen kannalta jos haluaa esim. laihtua tai hankkia lihasmassaa.


Hyötyliikunta

Suositeltavaa olisi liikkua tehden aerobista treeniä 3 kertaa vähintään puoli tuntia  ja 2 kertaa lihaskuntotreeniä. Kävely, pyöräily ja juoksu parantavat peruskuntoa. Lihaskuntoa taas kuntopiiri ilman painoja/painojen kanssa tai vaihtoehtoisesti kuntosali. Hyvä vahvistaa koko kehoa tai sitten jakaa osiin, että erinäpäivänä taas muuta. Myös siivous, kauppakassien kanto tai hissin sijasta käyttää portaita niin on sitä hyötyliikuntaa.

Aikaisemmassa postauksessa kirjoitin salitreenistä niin sieltä voi löytyä vinkkejä jos haluaa kehittää lihaskuntoa enemmän. 

-Heidi