avaimet hyvään juoksukuntoon

Olen harrastanut juoksua pienestä pitäen ja kilpaillut kestävyysmatkoilla. Nyt tällä hetkellä lenkkeily on jäänyt lapsen tulon myötä, eikä ihan uskalla aloittaa kun synnytyksestä vähän aikaa.
Mutta kerron teille kuinka saada hyvä peruskunto ja miten itse olen harjoitellut.

Lista: Peruskestävyys
         Vauhtikestävyys
         Maksimikestävyys
         Nopeus
         Venyttely
         Voima

Listasin 6 kohtaa ja tuossa on yksinkertaisesti ne jotka ovat avaimet hyvään huippukuntoon.

Peruskestävyys     

Ensimäinen ja tärkein asia on peruskestävyys, sillä rakennetaan pohja ja kohti parempia tuloksia.
Eli peruslenkkeilyä rauhallisilla sykkeillä ja niitä pitää tehdä paljon. Syke on hyvä pitää 130-150 eli 50-65% maksimisykkeestä. Jos ei omista sykemittaria niin sellainen hyvä vauhti että pystyy vähän juttelemaan. En ennen omistanut sykemittaria, mutta tiesin että rauhallista vauhtia mentiin kun pysty vähän edes lenkillä juttelemaan.
Niitä olisi hyvä tehdä aluksi viikossa 2-3kertaa jos on huono kuntoinen ja haluaa aloittaa juoksuharrastuksen. Kesto vähintään 30min.

Vauhtikestävyys

Kun omistaa hyvän pohjakunnon, niin voidaan siirtyä vauhtikestävyys puolelle. Sykealue 65-85% maksimista.  Sitä tarvitaan keskipitkillä sekä pitkillä matkoilla pitääkseen vauhtia yllä. Normaalin lenkin lisäksi tekee pyrähdyksiä, eli mielenmukaan juoksee vähän reippaammin ja taas normaalia rauhallista vauhtia yms. Vähän niinkun leikkiä vauhdilla ja sitä sanotaan vauhtileikittelyksi. On tosi tehokasta ja kivaa. :)Toinen harjoitus on kiihtyvä vauhti: esim. 2km kevyttä, 2km kovempaa 2km kevyttä.. Voi pitää 1-2min palautus vaikka kävellen. Ja kolmas vaihtoehto: Jos maastossa kiertää ympyrää niin eka kierros rauhallisesti, toinen lujempaa jne. Noilla vinkeillä pitäisi tulla tulosta ja ajat parantua. :) 1-2kertaa viikossa on ihan hyvä. Mutta aluksi sopii hyvin 1kerta.  Muistaa vaan hyvän lämmittelyn ennen treeniä ja treenin jälkeen venytellä. Kannattaa myös pitää 1-2 lepopäivää, koska elimistön pitää palautua tästä harjoituksesta.

Maksimikestävyys

On rasittava harjoitusmuoto, syke 90-100% maksimista. Kehittää elimistön suorituskykyä ja jonkin verran maitohapon sietokykyä. Harjoitukset: 5x1km palautus 2-3min. Aloittelijoille 5min.

10x400m palautus 2min, 10x200m palautus 2min.

Ylämäkitoistot 30sek-2min

Kilpailut kehittävät hyvin, jos osallistuu joihinkin pienempiin kisoihin ennen pääkisaa. Näissäkin harjoituksissa riittävä palautuminen ja hyvä veryttely ennen kun aloittaa.

Nopeus

Kehittää nimensä mukaisesti nopeutta sekä hermo-lihasjärjestelmää. Harjoitukset: Lyhyet esim. 5x60m tai 5x100m ihan mitä vaan lyhyitä matkoja, max 200m. Palautukset 5min. Kerran viikossa riittää hyvin.

Venyttely

Jokaisen treenin jälkeen kannattaa varata aikaa venyttelylle. Lihakset ei mene "lukkoon" ja keho palautuu nopeammin.

Voima

Kuntopiiri tai vaihtoehtoisesti kuntosali käy myös. Kevyt vastus ja paljon toistoja Juoksussa keskivartaulo ja reidet ovat tärkeässä asemassa. Jos haluaa nopeuteen keskittyä niin suuret painot ja pienemmät toistot räjähtävillä liikkeillä. 

Syke

Laskentakaava jos haluaa selvittää maksimisykkeen niin on 220- ikä, niin se kertoo maksimisykkeen.

Leposykkeen saa selvitettyä ihan laskemalla 1 min pulssin ja paljonko lyö niin kertoo sen lukeman.

Mulla itsellä on huidellut 55-60 välillä. Ja mitä matalempi on sitä paremmassa kunnossa. Mielellään laskee silloin ennen kun nousee ylös sängystä niin saa paremman tuloksen.

Nuorempana kilpailin eri pituisilla matkoilla 800m-5km välillä. Mutta lopetin urheilun muutamaksi vuodeksi kokonaan. Oli joku vaihe, että ei enää kiinnostanut ja tulokset ei kehittynyt. Vähän vanhempana aloitin uudestaan ja kadutti kun lopetin. Minun piti aloittaa kunnon rakentaminen alusta.

Tässä minun ensimäinen treeniviikko oli:

Ma Lenkki 5km/kuntopiiri

Ti   Kävely 5km/kuntopiiri

Ke  Lepo

To  Kävely 4km

Pe  Lenkki 5km

La  Lepo

Su  Kävely 5km/kuntopiiri